Comment perdre du poids à la ménopause ? Souvent, la balance bouge peu : c’est la répartition qui change, avec plus de graisse autour du ventre et moins de muscle. Les programmes qui marchent le mieux dans les études combinent cardio et renforcement musculaire, pratiqués chaque semaine, avec une alimentation qui suit. Traitement en cours, douleur ou os fragiles : parles-en d’abord à ton médecin.
Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ?
Le poids bouge moins qu’on le croit ; c’est la silhouette qui change. Une grande étude américaine, SWAN, a mesuré la composition corporelle de femmes avant, pendant et après la ménopause. Dès le début de la transition, la graisse s’installe deux fois plus vite et le muscle commence à reculer, jusqu’à environ deux ans après les dernières règles. Le poids, lui, n’accélère pas.
Ce que dit la science, en une phrase : ce n’est pas le poids qui s’emballe à la ménopause, c’est la graisse qui prend la place du muscle.
Greendale G. A. et coll., « Changes in body composition and weight during the menopause transition » (étude SWAN), JCI Insight, 2019. Lire l’étude (doi.org)
D’où cette impression bizarre de prendre du ventre en mangeant pareil. C’est aussi pour ça qu’au Mourillon, le bilan de départ mesure ta composition corporelle, pas seulement ton poids.
À la ménopause, ce n’est pas le poids qui s’emballe : c’est la graisse qui prend la place du muscle. C’est pour ça qu’on mesure ta composition corporelle au départ, et pas seulement ton poids.
- La graisse prend la place du muscle
- Le tour de taille s’épaissit
- Le sommeil se hache
- La récupération demande plus de temps
- Du renforcement, trois fois par semaine
- Du cardio régulier, à ton rythme
- Des repères simples à table
- Le sommeil et le stress, dans le programme
Quel sport faire à la ménopause pour perdre du poids ?
Le mélange cardio et renforcement musculaire. Une synthèse de 101 essais, menés auprès de 5 697 femmes ménopausées, est très claire : le cardio et le mélange des deux font mieux sur la masse grasse, le renforcement et le mélange font mieux sur le muscle. Le mélange gagne donc sur les deux tableaux.
Ce que fait chaque type de séance, d’après la synthèse de 101 essais
Schéma de lecture : les barres traduisent le sens des résultats de la synthèse, pas une mesure chiffrée. Khalafi M. et coll., Frontiers in Endocrinology, 2023
Ce que dit la science, en une phrase : le cardio agit sur la masse grasse, le renforcement agit sur le muscle, et le mélange des deux agit sur les deux à la fois.
Khalafi M. et coll., synthèse de 101 essais menés auprès de 5 697 femmes ménopausées, Frontiers in Endocrinology, 2023. Lire l’étude (doi.org)
Le renforcement musculaire, pour garder ton muscle
Entre 40 et 60 ans, c’est lui qui protège la masse musculaire. Une analyse de 27 essais et 1 989 femmes de cet âge, consacrée à la prévention de la fonte musculaire, conclut que l’exercice améliore la masse maigre et la force — et que c’est le renforcement musculaire, trois fois par semaine, pendant au moins six semaines, qui marche le mieux.
Petit bémol, pour être honnête. Après la ménopause, le muscle demande plus de travail pour se développer : dans un essai allemand, le même programme a fait grossir le muscle des femmes non ménopausées, pas celui des femmes ménopausées, alors que toutes ont gagné en force. D’où un programme qui monte en charge, séance après séance.
Après 50 ans, le muscle répond mieux à une charge qui augmente doucement qu’à une séance qui s’accélère. On ajoute un cran, on vérifie le geste, on recommence la semaine d’après. C’est lent à raconter, c’est ce qui tient sur trois mois.
Le cardio, pour la graisse
Marche rapide, vélo, rameur : le cardio fait le gros du travail sur la masse grasse. L’Organisation mondiale de la santé recommande 2 h 30 à 5 h d’activité modérée par semaine, avec du renforcement musculaire régulier.
Concrètement, ça tient en trois rendez-vous d’environ trois quarts d’heure par semaine — ou deux séances d’une heure plus une marche rapide. Bonne nouvelle : les séances de 30 minutes sur les technologies du centre comptent dans ce total. Si tu repars de zéro, elles suffisent à lancer la semaine ; ensuite on ajoute une marche ou une séance de plus, et c’est justement ce qu’on règle au bilan.
L’alliance du sport et de la technologie
Au centre, trois technologies viennent en plus de ton effort. Aucune ne travaille à ta place : c’est au bilan qu’on choisit celle qui sert ton objectif, et parfois aucune des trois.
Cardio allongée, chaleur douce
InfraBike
Pédaler allongée, dans une chaleur dont on règle l’intensité. Jusqu’à 1 300 calories sur la séance, et une position qui ménage le dos et les genoux : souvent la première marche quand on reprend après des années.
Voir la page InfraBike
Contractions guidées, allongée
Supra Sculpt
Allongée, applicateurs posés sur une zone : ventre, fessiers, cuisses, bras ou mollets. De 20 000 à 30 000 contractions au maximum sur la séance, sans charge à porter.
Voir la page Supra Sculpt
Ceinture portée pendant le cardio
Slim Sonic
Une ceinture que tu portes pendant ton cardio : elle libère les graisses, et c’est le muscle en action qui les consomme. Étude publiée. On mesure ton tour de taille au départ et à la fin.
Voir la page Slim SonicChiffres annoncés par les fabricants. Appareils de conception française.
La synthèse de 101 essais est nette : le cardio agit sur la masse grasse, le renforcement agit sur le muscle, et le mélange des deux agit sur les deux à la fois.
C’est exactement ce qu’on construit au centre : une semaine où les deux ont leur place, à une dose qui tient dans ta vie.
- Efficace sur la masse grasse.
- Le muscle, lui, ne progresse pas.
- Efficace sur le muscle.
- Trois fois par semaine, pendant au moins six semaines.
Faut-il manger moins pour maigrir à la ménopause ?
Manger moins sans bouger fait aussi perdre du muscle ; bouger en plus aide à le garder. Dans l’essai néerlandais SHAPE-2, des femmes ménopausées ont perdu autant de poids avec un régime seul qu’avec surtout de l’exercice. Celles qui avaient bougé ont perdu davantage de graisse, et elles ont gardé leur masse musculaire.
Côté assiette, on s’en tient à des repères simples, donnés dans le Coaching Personnel. Pour un régime sur mesure ou un souci de santé, un diététicien ou ton médecin prend le relais.
Une semaine type, à adapter au bilan : c’est un point de départ, pas un modèle à suivre à la lettre.
Le sommeil et le stress comptent-ils aussi ?
Oui, parce qu’on tient mal un programme de trois mois quand on dort mal et qu’on vit sous pression. Et le sport ne règle pas ces deux sujets de la même façon.
- Une pratique régulière améliore le sommeil tel qu’on le ressent.
- Sur 31 essais, ce sont les séances qui mêlent cardio et renforcement qui arrivent en tête.
C’est tout le principe de la Neuro Gym Intégrative™, la méthode conçue par Manu : respirer, se poser, puis bouger. On apprend à redescendre avant de pousser.
Le sommeil et le stress ne sont pas des à-côtés : ils font partie du programme. C’est aussi pour ça que la préparation mentale tient une place dans les séances de Manu.
- La sangle abdominale
- Les hanches
- Les fessiers
- Les cuisses
- Les bras
Ce sont les zones où le muscle recule le plus vite à la ménopause. Ce sont donc celles qu’on travaille en premier.
Pourquoi se faire accompagner à la ménopause ?
Pour progresser sans te blesser, surtout si tu reprends après une longue pause. Le renforcement marche quand les charges augmentent peu à peu, avec une bonne technique. C’est précisément là qu’un coach sert.
Audrey
C’est elle qui accompagne les femmes de plus de 40 ans au centre. Brevet d’État des métiers de la forme, thérapeute psychocorporelle formée trois ans à l’approche Incano, elle travaille aussi sur la relation à ton corps quand il change. Elle anime le Pilates Reformer et la Neuro Gym Intégrative™, la méthode conçue par Manu. Son parcours
Manu
Tu préfères un suivi individuel d’une heure, en tête à tête ? C’est le Coaching Personnel avec Manu, à 320 € par mois sur 3 mois (détail sur nos offres). Master 2 STAPS, il enseigne la réathlétisation à l’université. Son parcours
Dans ces cas-là, on te demandera de voir ton médecin avant de commencer :
- une douleur qui dure ;
- des os fragiles connus ;
- un traitement en cours ;
- une reprise après des années sans sport.
On bouge avec toi, en complément, jamais à la place.
Et si tu veux savoir par où commencer avant même de venir, le questionnaire « Où en es-tu, corps & tête ? » te donne un point de départ en quinze phrases, sans t’inscrire nulle part.
Ce que le centre change, concrètement
Tout ce qui suit fait partie du suivi, au Mourillon, quelle que soit la formule choisie au bilan.
- La mesure, pas la balanceUne machine d’impédancemétrie mesure ta composition corporelle au premier jour. C’est elle qu’on relit ensuite, mois après mois.
- Du renforcement encadréTrois fois par semaine, la dose qui a marché dans les essais — avec la charge qui monte petit à petit et le geste corrigé à chaque séance.
- Du cardio à ton rythmeSur les technologies du centre ou en marche rapide : l’important est que ça rentre dans ta semaine, pas que ça impressionne.
- Ton coach avec toiAudrey, ou Manu, reste avec toi du début à la fin de la séance. On reçoit sur rendez-vous, dans un centre privé.
- Le sommeil et le stress dans le programmeRespirer, se poser, puis bouger : c’est le principe de la Neuro Gym Intégrative™, la méthode conçue par Manu.
- Un suivi sur trois moisOn refait le point à intervalles réguliers et on ajuste la suite. C’est le temps qu’il faut pour qu’un rythme s’installe.
Le bilan est offert, même si tu décides ensuite de ne pas continuer : il sert d’abord à savoir où tu en es.
Tu hésites entre deux formules ?
Joue les 5 cartes : en 30 secondes, ta formule sort du jeu.
Jouer les 5 cartesFaire le point sur ton corps, sans pression.
Au bilan offert, on mesure ta composition corporelle et on parle de ce que tu vis en ce moment. Ensuite seulement, on te propose une formule.
Réserver mon bilan offert sur WhatsAppPlatinium Training · 9 bis, avenue du Pré des Pêcheurs, 83000 Toulon · Le Mourillon, à 50 m des plages · parking des plages gratuit, à 2 minutes à pied · accès et horaires
Vos questions
Quel est le meilleur sport pour la ménopause ?
Celui qui mêle cardio et renforcement musculaire : sur 101 essais, c’est le mélange qui agit à la fois sur la masse grasse et sur le muscle. Le meilleur reste celui que tu pratiqueras chaque semaine.
Pourquoi je prends du ventre à la ménopause alors que je mange pareil ?
Parce que la graisse change de place. L’étude SWAN montre qu’au début de la transition, la graisse s’installe deux fois plus vite et le muscle recule, alors que le poids n’accélère pas.
Combien de séances de sport par semaine à la ménopause ?
L’OMS recommande 2 h 30 à 5 h d’activité modérée par semaine, plus du renforcement régulier. Pour le muscle, la dose qui a marché chez les femmes de 40 à 60 ans est de trois séances de renforcement par semaine, pendant au moins six semaines.
Peut-on faire de la musculation à 50 ans ?
Oui. Dans les essais, les femmes de cet âge gagnent en force, et le renforcement protège la masse musculaire. On commence léger et on augmente les charges progressivement ; avec des os fragiles, on en parle d’abord à son médecin.
Faut-il voir son médecin avant de reprendre le sport ?
Oui si tu as une douleur qui dure, des os fragiles, un traitement en cours ou des années sans sport derrière toi. Ton médecin te dit ce qui est possible, et le coach adapte les séances en fonction.
« Ton corps ne te trahit pas. Il change de règles. On va juste apprendre les nouvelles, ensemble. »
— AudreyAudrey Milleliri, l’auteure de cet article
Coach diplômée d’État, Brevet d’État des métiers de la forme. Formée au Pilates Reformer, à la méthode Feldenkrais, à la Neuro Gym Intégrative™ et, pendant trois ans, à l’approche psychocorporelle Incano.
Sa spécialité : l’accompagnement des femmes de 40 ans et plus. Elle reçoit au centre Platinium Training, au Mourillon. Son parcours complet
Sources
- Greendale G. A. et al., « Changes in body composition and weight during the menopause transition » (étude SWAN), JCI Insight, 2019. doi.org/10.1172/jci.insight.124865
- Khalafi M. et al., « The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women » (101 essais, 5 697 femmes), Frontiers in Endocrinology, 2023. doi.org/10.3389/fendo.2023.1183765
- Tan T. W. et al., « Effect of non-pharmacological interventions on the prevention of sarcopenia in menopausal women » (27 essais, 1 989 femmes de 40 à 60 ans), BMC Women’s Health, 2023. doi.org/10.1186/s12905-023-02749-7
- Isenmann E. et al., « Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause », BMC Women’s Health, 2023. doi.org/10.1186/s12905-023-02671-y
- Bull F. C. et al., recommandations 2020 de l’OMS sur l’activité physique, British Journal of Sports Medicine, 2020. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- van Gemert W. A. et al., essai SHAPE-2 (243 femmes ménopausées), Breast Cancer Research, 2015. doi.org/10.1186/s13058-015-0633-9
- Zhou K. et al., sommeil et exercice chez les femmes en péri- et post-ménopause (31 essais), Climacteric, 2025. doi.org/10.1080/13697137.2025.2509866
- Nigdelis M. P. et al., exercice et stress ressenti chez les femmes d’âge moyen, Maturitas, 2018. doi.org/10.1016/j.maturitas.2018.05.004
- Fausto D. Y. et al., revue de revues sur l’exercice et la santé mentale à la ménopause, Menopause, 2023. doi.org/10.1097/GME.0000000000002105
- Yue H. et al., activité physique, symptômes dépressifs et anxieux à la ménopause (21 essais), International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2025. doi.org/10.1186/s12966-025-01712-z