Quel sport pour maigrir ? Le cardio fait le plus gros du travail sur la graisse, et la musculation garde ton muscle pendant que tu maigris : le bon choix, c’est les deux, chaque semaine. Une synthèse de 149 études le rappelle aussi : le sport seul fait perdre du poids, mais modestement. C’est la régularité, avec une alimentation qui suit, qui fait la différence.
- Cardio ou musculation : quel sport fait le plus maigrir ?
- Le fractionné (HIIT) fait-il maigrir plus vite ?
- Le sport seul suffit-il pour perdre du poids ?
- Peut-on perdre du ventre en faisant des abdos ?
- Combien de séances de sport par semaine pour maigrir ?
- Pourquoi se faire encadrer pour maigrir ?
- Vos questions
Cardio ou musculation : quel sport fait le plus maigrir ?
Pour la balance, le cardio ; pour la silhouette, les deux. Une équipe américaine a étudié 119 adultes en surpoids pendant 8 mois, répartis en trois groupes : cardio, musculation, ou les deux à la fois. Le cardio et le mélange ont fait baisser le poids et la graisse davantage que la musculation seule. La musculation et le mélange, eux, ont fait gagner du muscle.
Ce que chaque groupe a obtenu, dans l’essai des 119 adultes
Schéma de lecture : les barres traduisent le sens des résultats, pas une mesure chiffrée. Willis L. H. et coll., Journal of Applied Physiology, 2012
Le mélange exigeait deux fois plus de temps d’entraînement, pour une perte de graisse comparable à celle du cardio seul. Alors pourquoi on le conseille quand même ? Parce qu’on peut perdre du muscle en même temps que du poids, et la musculation limite cette perte. Et c’est ton muscle qui te donne de la force au quotidien, dans l’escalier comme au travail.
Ce que dit la science, en une phrase : le cardio fait baisser le poids et la graisse, la musculation fait gagner du muscle, et le mélange des deux prend les deux.
Willis L. H. et coll., essai mené auprès de 119 adultes en surpoids pendant 8 mois, Journal of Applied Physiology, 2012. Lire l’étude (doi.org)
Pour la balance, le cardio fait le plus gros du travail. Pour la silhouette, ce sont les deux : la musculation garde ton muscle pendant que tu maigris, et c’est lui qui te donne de la force au quotidien.
- Le poids et la graisse baissent.
- Le muscle ne progresse pas.
- Le muscle progresse.
- Il tient pendant que tu maigris.
Le fractionné (HIIT) fait-il maigrir plus vite ?
Pas plus que le cardio classique, à dépense d’énergie égale. Une grande synthèse de 12 revues et 149 études, publiée en 2021 par un groupe de travail européen sur l’obésité, n’a trouvé aucune différence entre les deux : ni sur le poids, ni sur la graisse, ni sur la graisse du ventre.
Ce que dit la science, en une phrase : le fractionné n’a aucun avantage sur le cardio classique quand la dépense d’énergie est la même.
Bellicha A. et coll., « Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity » (12 revues, 149 études), Obesity Reviews, 2021. Lire l’étude (doi.org)
Le fractionné, ce sont des séances plus courtes mais très intenses. Le cardio classique, des séances plus longues à allure régulière. Notre conseil, franchement : choisis celui que tu feras encore dans trois mois.
À dépense d’énergie égale, le fractionné et le cardio classique donnent la même chose : 12 revues et 149 études n’ont trouvé aucune différence.
Alors choisis celui que tu feras encore dans trois mois. C’est le critère qui compte le plus.
- Il garde ton muscle pendant que tu maigris
- Il fait baisser la graisse, y compris celle du ventre
- Il change ta composition corporelle
- C’est elle qui fait bouger la balance
- Elle compte tous les jours, pas seulement les jours de séance
- Pour un régime sur mesure, un diététicien prend le relais
Le sport seul suffit-il pour perdre du poids ?
Le sport fait beaucoup, l’assiette fait le reste. Mieux vaut le savoir avant de commencer. La même synthèse montre que le sport fait perdre du poids et de la graisse, y compris la graisse profonde du ventre, mais de façon modeste. Une des revues n’a même trouvé aucun effet du sport sur le maintien du poids perdu.
Ça ne veut pas dire que le sport ne sert à rien. Il change ta composition corporelle et il garde ton muscle. Mais pour que la balance bouge, l’assiette compte aussi. Dans le Coaching Personnel, on te donne des repères généraux ; pour un régime sur mesure ou un souci de santé, un diététicien ou ton médecin prend le relais.
Ce qui se passe pendant une séance
Peut-on perdre du ventre en faisant des abdos ?
Non : les abdos renforcent la sangle abdominale, ils ne font pas fondre la graisse qui est dessus. Dans un petit essai de 24 personnes, six semaines d’abdos, cinq jours par semaine, n’ont rien changé à la graisse du ventre ; l’endurance des abdominaux, elle, a progressé.
La graisse du ventre part avec l’ensemble : cardio, musculation de tout le corps, alimentation. Les abdos gardent tout leur intérêt pour le dos et la posture.
- Le ventre
- Les hanches
- Les fessiers
- Les cuisses
- Les mollets
Au centre, on ne travaille pas « tout le corps d’un coup » : on choisit les zones au bilan, selon ce que tu viens chercher.
Combien de séances de sport par semaine pour maigrir ?
Vise 2 h 30 à 5 h d’activité modérée par semaine, et de la musculation au moins deux jours par semaine. C’est la recommandation de l’Organisation mondiale de la santé pour tous les adultes. Si l’effort est plus soutenu, 1 h 15 à 2 h 30 font le même compte.
Bonne nouvelle : les séances de 30 minutes sur les technologies du centre comptent dans ce total. Si tu repars de zéro, elles suffisent à lancer la semaine ; ensuite on ajoute une marche ou une séance de plus, et c’est justement ce qu’on règle au bilan.
Le sport change ta composition corporelle et garde ton muscle. Pour que la balance bouge, l’assiette compte aussi : c’est la régularité des deux qui fait la différence, pas l’intensité d’une séance.
Combien de temps par semaine, pour que ça compte
Tout compte : les séances au centre, la marche rapide, le vélo pour aller au travail.
Pourquoi se faire encadrer pour maigrir ?
Pour faire progresser les charges sans te blesser, et pour mesurer ce qui compte vraiment. La balance ne fait pas la différence entre du muscle gagné et de la graisse perdue. Au bilan offert, une machine d’impédancemétrie mesure ta composition corporelle : c’est ce suivi régulier, bien plus que le chiffre de la balance, qui te dit si tu progresses.
Chez Platinium Training, au Mourillon, deux formules existent pour ça :
- Le Parcours Silhouette, 160 € par mois sur 3 mois : des séances de 30 minutes sur les technologies du centre, et Manu ou Audrey font le point avec toi régulièrement.
- Le Coaching Personnel, 320 € par mois sur 3 mois : des séances d’1 h avec Manu, musculation et cardio dosés selon ton objectif, en tête à tête.
L’alliance du sport et de la technologie
Trois technologies complètent les séances au centre. Elles viennent en plus de ton effort, et c’est au bilan qu’on choisit celle qui sert ton objectif — parfois aucune des trois.
Cardio allongé, chaleur douce
InfraBike
Pédaler allongé(e), dans une chaleur dont on règle l’intensité. Jusqu’à 1 300 calories sur la séance, contre 200 à 300 pour une séance de coaching classique. Le dos et les genoux sont ménagés.
Voir la page InfraBike
Contractions guidées, allongé(e)
Supra Sculpt
Allongé(e), applicateurs posés sur une zone. De 20 000 à 30 000 contractions au maximum sur la séance, et un muscle sollicité jusqu’à 100 % contre 40 % à l’exercice classique.
Voir la page Supra Sculpt
Ceinture portée pendant le cardio
Slim Sonic
Une ceinture que tu portes pendant ton cardio : elle libère les graisses, et c’est le muscle en action qui les consomme. Étude publiée, 2019 : − 6,5 cm de tour de taille en 6 séances. On mesure ton tour de taille au départ et à la fin du parcours.
Voir la page Slim SonicChiffres annoncés par les fabricants. Appareils de conception française.
Les nombres ci-dessus viennent des fabricants. Celui qui nous intéresse vraiment, c’est ta mesure de départ, relue au fil des mois. C’est pour ça que le bilan commence par une impédancemétrie, et pas par un catalogue.
Manu
Master 2 STAPS, il coache à Toulon depuis 1999 et enseigne la réathlétisation à l’université. C’est lui qui anime le Coaching Personnel, et qui a conçu la Neuro Gym Intégrative™. Son parcours
Audrey
Brevet d’État des métiers de la forme, thérapeute psychocorporelle. Elle anime le Pilates Reformer et accompagne surtout les femmes de 40 ans et plus. Si c’est le stress qui te fait craquer le soir, la Neuro Gym Intégrative™ commence par là. Son parcours
Et si tu ne sais pas par quoi commencer, le questionnaire « Où en es-tu, corps & tête ? » te donne un point de départ en quinze phrases, sans t’inscrire nulle part.
Ce que le centre apporte, en plus du programme
Un programme sur une feuille, tout le monde peut en écrire un. Ce qui change ici, c’est ce qu’il y a autour : un lieu, des technologies, une mesure, et quelqu’un qui regarde ce que tu fais.
- La mesure, pas la balanceUne machine d’impédancemétrie sépare le muscle gagné de la graisse perdue. La balance, elle, additionne les deux.
- Les charges qui montentLe renforcement marche quand la charge augmente petit à petit, avec la bonne technique. C’est là qu’un coach sert vraiment.
- Les trois technologiesInfraBike, Supra Sculpt et Slim Sonic, sans supplément, choisies au bilan selon ton objectif.
- Ton coach du début à la finIl ne quitte pas ta séance. On reçoit sur rendez-vous, dans un centre privé de 140 m² au Mourillon.
- Des repères à tableGénéraux, donnés dans le Coaching Personnel. Pour un régime sur mesure, un diététicien ou ton médecin prend le relais.
- Un cadre de trois moisLe temps qu’il faut pour qu’un rythme s’installe, avec un point régulier pour ajuster la suite.
Le bilan est offert, même si tu décides ensuite de ne pas continuer : il sert d’abord à savoir où tu en es.
Tu hésites entre deux formules ?
Joue les 5 cartes : en 30 secondes, ta formule sort du jeu.
Jouer les 5 cartesOn commence par savoir où tu en es.
Au bilan offert, on mesure ta composition corporelle, on parle de ton objectif et de ton emploi du temps, puis on te propose le programme qui tient la route.
Réserver mon bilan offert sur WhatsAppPlatinium Training · 9 bis, avenue du Pré des Pêcheurs, 83000 Toulon · Le Mourillon, à 50 m des plages · parking des plages gratuit, à 2 minutes à pied · accès et horaires
Vos questions
Quel est le sport qui fait le plus maigrir ?
Le cardio fait baisser le poids et la graisse plus que la musculation seule. Pour garder ton muscle pendant que tu maigris, le mieux est d’associer les deux.
Marcher suffit-il pour maigrir ?
La marche rapide compte dans les 2 h 30 à 5 h d’activité modérée recommandées par l’OMS. Seule, elle fait perdre peu de poids : ajoute de la musculation et revois ton alimentation.
Quel sport pour perdre du ventre ?
Aucun exercice ne fait fondre la graisse d’une zone précise. Le cardio et la musculation de tout le corps, avec une alimentation adaptée, font baisser la graisse du ventre avec le reste.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec le sport ?
Personne d’honnête ne peut te donner une date : ça dépend de ton point de départ, de ton alimentation et de ta régularité. Ce qu’on peut faire, c’est mesurer ta composition corporelle au départ pour suivre tes progrès.
Quel sport pour perdre du poids quand on n’est pas sportif ?
Commence par de la marche rapide et deux séances de renforcement guidées par semaine, à ton niveau. On augmente ensuite la durée et les charges, petit à petit.
« Le meilleur sport pour maigrir, c’est celui que tu feras encore dans trois mois. Le reste, c’est du détail. »
— ManuEmmanuel Milleliri, l’auteur de cet article
Master 2 STAPS, responsable de l’enseignement en réathlétisation au Master 2 de l’UFR STAPS Lyon 1, consultant auprès des forces spéciales françaises. Il coache à Toulon depuis 1999 et reçoit au centre Platinium Training, au Mourillon.
Il a entraîné ou préparé physiquement des sportifs professionnels — rugby, football, boxe, handball. Son parcours complet
Il est aussi premier auteur d’un article de recherche sur la dépense énergétique à l’entraînement chez des femmes régulièrement entraînées.
E. Milleliri, S. Colson, J. Brisswalter, « Comparaison de la dépense énergétique lors d’un entraînement dynamique avec ou sans vibration corps entier chez des femmes régulièrement entraînées », Science & Sports, 2012, 27 : 184-187. Voir l’article
Sources
- Willis L. H. et al., « Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults » (essai STRRIDE AT/RT, 119 adultes), Journal of Applied Physiology, 2012. doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011
- Bellicha A. et al., « Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity » (12 revues, 149 études), Obesity Reviews, 2021. doi.org/10.1111/obr.13256
- Vispute S. S. et al., « The effect of abdominal exercise on abdominal fat », Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Bull F. C. et al., recommandations 2020 de l’OMS sur l’activité physique, British Journal of Sports Medicine, 2020. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955